Упражнения для стоп – йога-зарядка от плоскостопия и для коррекции осанки

Часто бывает так, что люди годами пытаются исправить плохую осанку свою или своих детей. Они регулярно делают гимнастику для укрепления спины, проходят курсы массажей, носят бандажи и реклинаторы, но результата нет. Почему так происходит?

Казалось бы, все просто – перестань сутулиться и спина выровняется. Но нет. В большинстве случаев причиной сутулости являются проблемы, находящиеся вне зоны самого позвоночника и решать их нужно комплексно. Крайне важную роль играют в этом стопы.

Ниже мы хотим вам предложить несколько упражнений от плоскостопия и для коррекции осанки из авторского курса «Осанка, шея, лицо» Веры Крищук, тренера по йоге и бьюти-практикам. Вера считает, что стопы имеют немаловажное значение не только для здоровья спины и всего организма в целом, но и для красоты. В том числе красоты лица. Подробнее об этом Вера рассказывает на своих тренировках, тренингах и курсах. Но этот небольшой комплекс упражнений для стоп может включить в свой ежедневную зарядку любой человек и это точно принесёт пользу, укрепит ваш организм и позитивно отразиться на осанке и внешнем виде в целом.

Особенно эта зарядка для стоп будет эффективна для тех, кто уже столкнулся с продольным и поперечным плоскостопием стоп, а также с "косточками" на ногах (халюкс вальгус).

Такая зарядка от плоскостопия поможет:

• расслабить мышцы стоп, которые находятся в тонусе (напряжении) - обратите внимание на упражнения-массажи;
• укрепить мышцы стоп, которые ослаблены и не позволяют удерживать ногу в анатомически правильном положении.

Немного о физиологии

Мышцы стопы фасциально связаны со всей задней поверхностью тела, именно поэтому от них зависит наша осанка и состояние позвоночника (фасция - соединительнотканная оболочка, образующая футляры для мышц и выполняющая опорную и трофическую функции). Это видно на картинке.

Так, если у вас нарушена походка, то это влияет не только на мышцы ног, но и на другие мышцы тела. Из-за это может возникнуть сутулость, напряжение в области головы и шеи, что в свою очередь отражается на контуре лица.

Поэтому очень важно, как вы ходите, какую обувь используетесь и делаете ли вы зарядку. Включив в свой ежедневный ритуал упражнения для стоп, вы используете дополнительный инструмент и для здоровья, и для естественного омоложения организма.

Важно! При выполнении упражнений следить за тем, чтобы плечи были опущены, голова - ровно, немного назад, спина - ровная. Дыхание спокойное. 

Упражнение 1.  Поднимаем пятки.

Исходное положение: руки на животе, сидя на стуле, вытягиваем ноги вперед, стопы ставим на пол. Приподнимаем пяточки, смещаясь на носки. Считаем до 5 и опускаем пятки на пол. Делаем несколько раз, чувствуя сильное напряжение в стопах.

Дополнительно: сжимаем мышцы тазового дна к центру при каждом поднятии пяток.  Это усилит эффект от упражнения.

Упражнение 2. Упираемся пальцами.

Сидя на стуле, ноги в естественном положении, руки на животе или на коленях. Поднимаем пятки и поджав носочки, упираемся на них так, чтобы все пальцы ног касались пола. Вдох-выдох, опускаем пятки.  Поднимаем и опускаем пятки несколько раз.

Упражнение 3. Тянем большой палец.

Укладываем правую стопу на бедро, развернув ее пяткой к себе. Захватываем большой палец и тянем на себя несколько секунд. Повторяем 5 раз. Меняем ноги, проделывая данное упражнение с большим пальцем левой ноги.

Упражнение 4. Массаж носочной части.

Снова укладываем правую стопу на бедро. Делаем активный массаж подушки большого пальца, затем на тыльной стороне массируем косточку.

Далее с усилием тянущим движением большого пальца руки проводим по боковой части стопы от большого пальца по косточке и до свода. Делаем несколько раз, особенно если в этом месте ощущается напряжение.

Переходим на левую ногу.
 

Упражнение 5. На носочки.

В положении стоя, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, и поднимаемся на носочки 10 раз. Делаем данное упражнение достаточно ритмично.
 

Упражнение 6. «Стоккато».

Исходное положение: стоя с вытянутым позвоночником и ровной спиной, отводим одну ногу в сторону. Руки при этом на поясе, бёдра зафиксированы. Носочек отведенной ноги вытянут и касается пола большим пальцем.

Поднимаем отведенную в сторону ногу и обратно мягко касаемся пола натянутым пальцем. Повторяем 10 раз.

Меняем ногу.

Упражнение 7. Давим на пятку.

Исходное положение: Стоя на пятках, активно поднимаем носочки вверх, пальцы ног растопыриваем.

Проходимся на пятках по полу, активно продавливая разные стороны пяточной части стопы. Можно немного раскрывать стопы на внешние стороны под разным углом, а затем наоборот – топчемся, наклоняя стопы внутрь.

Упражнение 8. Давим на носок.

Стоя, вытягиваем одну ногу вперед на ставим в упор на пальцы. И теперь уже активно прорабатываем переднюю часть стопы. Описывая активные круги пяткой то вправо, то влево, надавливаем на передний отдел и пальцы. 

Меняем ногу.

Упражнение 9. Растопыриваем пальцы.

Исходное положение. Стоя на стопах, приподнимаем пальчики и с усилием растопыриваем их в разные стороны.

Руки через стороны поднимаем вверх, а плечи опускаем вниз.

Стоим так 20 секунд, следя за тем, чтобы дыхание при этом было ровным, без задержек, а пальцы ног постоянно были сильно растопыренными.  После этого опускаем руки вниз и расслабляем стопы.

Упражнение 10. Перекаты на носках.

Перекаты на внутреннюю часть стопы.

Исходное положение: Сидя ягодицами на пятках, укладываем руки немного спереди на пол. Ноги на ширине таза, стопы - на носках. Сидя на носочках, приподнимаем колени. Делаем 10 раз.
 

Упражнение 11. Перекаты на тыльной стороне стопы.

Сидя на стопах, укладываем руки на пол немного спереди. Приподнимая колени, делаем перекаты. Кто может, приподнимаем ещё таз. Повторяем 10 раз.
  

Упражнение 12. Массаж.

Сидя на полу, укладываем пальцы рук между пальцами ног и сгибаем их, затем разгибаем.

Повторяем несколько раз, после чего массируем косточки каждого пальца.

Затем разворачиваем стопу, и кулачком прокручивающими движениями продавливаем по всей подошвенной части, особое внимание уделяя внутреннему своду.     

Упражнение 13. Мячик.

Берем теннисный или массажный мячик и прокатываем его по всей подошвенной части стопы.

Конечно же, все опытные специалисты по йоге и йога-бьюти-практикам настаивают на том, что с организмом нужно работать комплексно и только это даст устойчивый и качественный результат.

Поэтому, если вы хотите получить конкретные результаты в виде улучшения осанки, статики шеи и эстетики лица и вам импонирует интегральный подход к здоровью и красоте, вы можете подписаться на профиль @vera_vajrayoga в Инстаграм или написать Вере Крищук в директ.

А мы, благодарим Веру за её упраднения для стоп, советы, рекомендации и желаем всем здоровья!

Напоминаем, что у нас в разделе Товары для самомассажа вы можете найти много полезных приспособлений, которые дополнят и сделают более эффективной вашу зарядку для стоп и осанки. Например, очень хорошо работают в этом направлении массажные полусферы, разнообразные массажные коврики, балансировочные диски, а также много другого.